什麼是膽固醇？

膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，對於維持身體正常功能至關重要。它不僅是細胞膜的重要組成部分，還參與激素合成、維生素D生成以及膽汁酸的生產。然而，膽固醇並非全部相同，我們可以將其分為「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）。HDL有助於將多餘的膽固醇從血管中運回肝臟代謝，而LDL則可能積聚在血管壁上，增加心血管疾病的風險。

根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇問題，這與現代飲食習慣密切相關。膽固醇過高可能導致動脈硬化、冠心病、中風等嚴重健康問題。因此，了解膽固醇的來源及其對健康的影響，是預防這些疾病的關鍵。

高膽固醇食物排行榜：你吃的東西上榜了嗎？

許多常見食物含有高膽固醇，尤其是動物性食品。以下是幾種高膽固醇食物的詳細解析：

• 紅肉：牛肉、豬肉等紅肉含有較高的飽和脂肪和膽固醇，過量攝取可能增加LDL水平。
• 內臟：如豬肝、雞肝等，膽固醇含量極高，每100克豬肝的膽固醇含量可達300毫克以上。
• 蛋黃：一個蛋黃的膽固醇含量約為200毫克，但同時富含營養素，需適量攝取。
• 海鮮：如蝦、蟹、魷魚等，雖然膽固醇含量高，但同時富含Omega-3脂肪酸，對心血管有益。

高膽固醇食物的正確食用方式

即使某些食物膽固醇含量高，也不必完全避免，關鍵在於如何聰明地攝取。首先，份量控制是核心原則。例如，每週攝取紅肉的次數不應超過2-3次，每次份量控制在100克以內。蛋黃的攝取量則建議每天不超過一個，或選擇只吃蛋白。

其次，烹調方式也極大影響食物的健康程度。避免油炸、油煎等高油脂烹調方法，改為清蒸、水煮、烤製或燉煮。例如，蝦可以清蒸而非油炸，牛肉可以燉煮而非煎炸。這樣不僅能減少額外脂肪的攝入，還能保留食物的營養價值。

降低膽固醇的飲食建議

除了控制高膽固醇食物的攝取，增加其他有益健康的食物也是降低膽固醇的有效方法。膳食纖維能夠與膽固醇結合，幫助其排出體外。建議每天攝取至少25-30克膳食纖維，來源包括蔬菜、水果、全穀類（如糙米、燕麥）。

此外，選擇健康的脂肪也很重要。Omega-3脂肪酸（如深海魚類、亞麻籽）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）有助於降低LDL並提高HDL。相反，應避免反式脂肪（如加工食品、油炸食物），這些脂肪會顯著提高心血管疾病風險。

飲食以外的生活習慣調整

飲食固然重要，但其他生活習慣也對膽固醇水平有深遠影響。規律運動能夠提高HDL水平，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎單車。 三脂甘油脂

維持健康體重也是關鍵，過重或肥胖會增加LDL水平。根據香港衛生署的統計，超過50%的香港成年人超重，這與高膽固醇問題密切相關。通過均衡飲食和運動，逐步達到理想體重，能夠有效改善膽固醇水平。

最後，戒菸限酒也是不可忽視的一環。吸煙會損害血管壁，增加LDL的氧化，而過量飲酒則可能導致血脂異常。建議男性每天飲酒不超過兩杯，女性不超過一杯。