• 社交恐懼有代溝 試試這些方法

    社交恐懼有代溝試試這些方法

    現在很多人都比較喜歡獨來獨往,覺得很自由,其實這一類的人很可能是有社交恐懼,不太善於交朋友。今天我將教大家如何改善社交恐懼的方法,在這裡整理出3個認知觀念,和7個實際技巧給大家,當然,每個人的焦慮程度也許不同,所以有些方法適合,有些方法比較有難度,大家就根據自己和身邊人的情況實行哦。

    首先,可以改變的三個認知觀念就是,正面自我認知、不一定搞砸,和停止不切實際的預判。
    1. 正面自我認知,大多人會感到社交恐懼,或者代溝問題,這些多數是原因是他們心理想著,只要他們說錯一句話,別人就會對他們產生無法扭轉的壞印象,因此導致他們每說一句話的時候,內心都會有許多猜測想法,導致焦慮不安。而要改善他們的焦慮,首先要提升正面的自我認知,可以提醒自己,這只是一般的交談,並不是一場演講比賽,而前面的朋友也不是什麼評審員,事實上,他們也沒有在向你的言談舉止,「打分數」,所以不妨試看換一個思考角度去想,冷靜下來,。

    2. 不一定搞砸,也許不自覺的緊張發抖,認為別人因此而會嘲笑你,可是要知道每樣事情並不一定都是壞事,也許他人並沒有注意到你,就算注意到並問你一句話,也只是出於關心一下,而並非是嘲笑你的意思,所以別把過多關注點放在自己身上。要知道人總是有緊張的時候,世界上有社交焦慮的人數不少,你也不是唯一一個社交會緊張的人,所以不妨試看放鬆一下或轉移一下關注點。要知道出醜或尷尬,其實也不會毀掉你在他人的印象,即不會毀掉你的人生,試想一下,如果有人在餐廳不小心打翻了杯子,你也不會認為這個人就是一無是處的人吧,所以要打破這個誤區,要知道偶爾出個小尷尬,也不會毀掉你的人生。

    3. 停止不切實際的預判,應對社交時,有社交焦慮的人,往往會事先猜測等下會發生什麼,其實這些猜測一點幫助也沒有,並且有可能錯的離譜。首先,我們是無法預測接下來會發生什麼事情的,除非你真的有超能力,而過多的猜測也只會增加自己的心理負擔,一點幫助也沒有,舉個例子,有人只是在旁邊清個喉嚨,你就認為,他是不是在暗示我什麼樣,還是在嫌我什麼?其實根本不是,也許他只是剛好卡痰,想清下喉嚨而已。還有就是,走在街上,會懷疑迎面而來的路人,是不是在打量著自己所有的行為表現,「我走路姿態奇怪」,「我身上有什麼」,也根本不是,事實上,他只是感受到你奇怪的眼神看著他,他才抬頭望你一眼,反而他有可能認為他身上有什麼奇怪才對。因此你可以試著不把自己看成焦點,結果發現根本沒有人在注意你,自己也真的沒有那麼重要,別人為什麼老是要關注你呢,除非你說你是明星或公眾人物,那就另當別論。

    以上就是3個,改善自己認知行為的方法,這裡還有7個,實際的練習技巧可以參考哦。 
    1. 專注談話內容,很多時候我們會感到緊張,是因為我們過度關注自己,把所有精力焦點,都放在自己身上造成的,但我們要知道,溝通的目的主要是傳達信息給人嘛,所以可以試看專注於「我要傳達的內容」,而並非「我很緊張」,大家可以測試這兩種說話方式,方式A首先大家可以想想,當你說一個故事給他人的時候,如果要你同時想著自己的樣子,一定要表現十分聰明完美無缺,那你在講這段故事的時候的感覺是什麼呢?方式B,當你說故事的時候,把你的注意力集中在故事的發展上,並完全不要留意自己的表現,你的感覺是什麼呢?如果你有嘗試這兩種方法後,你會發現第二種方式,也就是把注意力放在談話內容上,反而不會那麼緊張。人往往容易緊張,是因為把焦點都放在自己身上,所以如果你是會緊張的人,不妨把注意力專注在內容而不是自己身上,當然,是沒辦法一開始就做到啦,可以反复的練習,慢慢的在日常社交中習慣這個方式,一開始也可以從身邊的家人開始練習。

    2. 數值化,由於不安和恐懼感都是抽象的東西,所以我們可以試著把它具象化,也就是為不安打個分數,舉個例子,我們可以把自己所有可能社交的場合寫下來,然後在給每個場合打個恐懼程度。父母說話1顆星,和同學打招呼3顆星,和店員說話4顆星,參加派對、團體活動5顆星,課堂報告6顆星,公開演講或上台表演7顆星,這樣列下來,就可以明確的看到什麼場合是入門級,什麼場合是打Boss級,接下來從最低級開始慢慢學習,放鬆自己嘗試面對,慢慢升級,當然整個過程是需要反复練習去克服,就像破關遊戲一樣,不夠打時呢,就回到上一級,刷裝備練等級啦。

    3. 利用意外機會,一般有社交焦慮的人會避免社交場合,但是有時受他人邀請,又沒辦法拒絕而被迫參加的時候,這就是一個「意外的機會」了,由於一般面對社交,都會採取迴避和安全的行為,進而降低「危險」。而這種迴避正是,惡性循環的開端,越迴避,就會越加深社交的恐懼,進而更難克服恐懼,所以在這種意外的機會,不妨用這裡介紹的幾個技巧,藉此機會練習練習,嘗試面對。

    4. 慌了就冷靜下,如果在交談中,發現有代溝對不上話題或不知怎麼回答時,別慌,可以冷靜下來,不必立即做出什麼回答,先調整好緊張的情緒。有知識的人,都不會搶著回答問題,所以不用太過逼迫自己一定要說些什麼,如果覺得還是回一些話會比較好,那就可以說,「讓我再想一想」,或是「這個讓我再了解一下」,轉換個較輕鬆交流的話題。

    5. 事前準備,如果慢慢可以與人交談了,可是擔心不知要說什麼,怎麼辦呢?這時就可以在參加派對或是出席社交場合前,事先準備一些話題。比如打開今天的新聞,看看有什麼特別關注的事情,或是去了解一下,朋友同事之間有什麼共同興趣的事物,比如寵物、科技、youtube、心理學?,當庫存滿滿的時候,還害怕缺貨嗎?

    6.一開始就讓對方知道你社交會緊張,這樣如果聊天聊到一半,突然不知道要說什麼,或是氣氛有點僵掉的話,對方也就不會那麼在意,你也不會那麼擔心會給人留下了不好的印象。因為對方事先有個概念,「你社交容易緊張,所以這也是沒辦法的」,藉此你的害怕心理也會降低許多,所以可以嘗試在一開始就先跟對方說你的情況,如果還想讓自己有自信些,可強調自己「熟了以後就沒問題」,同樣慢慢的練習就會越來越好。

    7. 放鬆呼吸練習,美國壓力協會作家,凱莉馬格斯貝瑞認為,深呼吸可以有效的減輕壓力和降低焦慮,每次深呼吸20到30分鐘,能帶給大腦更多的氧氣,同時刺激副交感神經,達到安定身心的效果。所以在面對演講還是公開場合,事前可以試看深呼吸,哪怕只是幾分鐘的時間,總結來說,以上就是3個認知觀念,和7個改善技巧。這些技巧需要不斷的重複練習,才可以慢慢克服焦慮,當然如果需要的話,也可以尋求醫療的幫助,他們也有專業的認知行為治療,和藥物治療,但以往經驗,認知行為治療還是比服用藥物來的有效,當然,這些建議不是強迫增強社交溝通能力,而是從不社交,轉成開始放鬆交談,慢慢養成習慣,而我的看法是,現在網絡的發達,造成人們真正見面交談的機會也沒有了,因此逐漸延伸出許多人的社交問題,所以有機會還是和朋友見一面吧。

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