高血壓的定義與潛在風險

高血壓，又稱為「隱形殺手」，是一種常見的慢性疾病，指血液在血管中流動時對血管壁造成的壓力持續過高。根據香港衛生署的統計，約有27%的成年人患有高血壓，且隨著年齡增長，患病率顯著上升。高血壓若未及時控制，可能導致嚴重的併發症，如心臟病、中風、腎衰竭等。因此，了解高血壓的風險並採取適當的預防措施至關重要。

飲食與高血壓的關聯：鈉、鉀、鎂、鈣的重要性

飲食習慣與高血壓的發生密切相關，尤其是鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質的攝取量。鈉攝取過多會導致體內水分滯留，增加血壓；而鉀、鎂、鈣則有助於調節血壓。香港人普遍飲食偏鹹，鈉攝取量遠高於世界衛生組織建議的每日5克以下。因此，調整飲食結構，減少鈉攝取並增加鉀、鎂、鈣的攝取，是控制高血壓的重要策略。 三高飲食

DASH飲食（得舒飲食）的原則

DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種專門為控制高血壓設計的飲食模式，其核心原則是「高鉀、高鎂、高鈣、高纖維」與「低鈉、低飽和脂肪、低膽固醇」。這種飲食模式強調多吃蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品，並減少加工食品與高脂肪食物的攝取。研究顯示，遵循DASH飲食可以有效降低血壓，尤其適合香港這類高鈉飲食文化的地區。

高血壓飲食的建議食物

• 蔬菜：芹菜、菠菜、番茄等富含鉀與纖維，有助於降低血壓。
• 水果：香蕉、柑橘、奇異果等水果提供豐富的鉀與維生素C。
• 全穀類：燕麥、糙米等全穀類食物含有鎂與纖維，能穩定血壓。
• 低脂乳製品：牛奶、優格等提供鈣質，有助於血管放鬆。
• 堅果：無鹽杏仁、核桃富含健康脂肪與鎂。
• 魚類：鮭魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。

高血壓飲食的禁忌食物

高血壓患者應避免以下食物：

• 高鈉食物：加工食品、罐頭食品、即食麵等。
• 醃製食品：醬菜、泡菜、臘腸等。
• 油炸食物：炸雞、薯條等含高飽和脂肪。
• 含糖飲料：汽水、果汁飲料等會增加體重與血壓。
• 酒類：過量飲酒會導致血壓升高。

減鈉的技巧

減少鈉攝取是控制高血壓的關鍵，以下是一些實用技巧：

• 閱讀食品標籤：選擇鈉含量低的產品。
• 減少烹調用鹽：改用香草、香料調味。
• 使用天然香料代替鹽：如蒜、薑、檸檬汁等。
• 避免在外用餐：餐廳食物通常含高鈉。

增加鉀、鎂、鈣的攝取

鉀、鎂、鈣是調節血壓的重要礦物質，可通過以下方式增加攝取：

• 多吃蔬菜、水果：如香蕉、菠菜、番茄等。
• 選擇全穀類：糙米、燕麥等富含鎂。
• 適量攝取乳製品：低脂牛奶、優格提供鈣質。

健康的生活習慣

除了飲食調整，以下生活習慣也有助於控制高血壓：

• 規律運動：每週至少150分鐘中等強度運動。
• 維持理想體重：肥胖是高血壓的風險因素。
• 戒菸：吸菸會損害血管健康。
• 減輕壓力：壓力會導致血壓升高。

搭配藥物治療的重要性

若飲食與生活調整無法有效控制血壓，應諮詢醫師並考慮藥物治療。高血壓藥物種類繁多，醫師會根據患者情況開立適合的處方。切勿自行停藥或調整劑量，以免影響治療效果。

定期監測血壓

居家血壓測量是管理高血壓的重要環節。建議每天固定時間測量並記錄，以便醫師評估治療效果。香港市面上有許多準確的家用血壓計，選擇時應注意其認證標準。