一、 避免長時間重複性動作

在現代生活中，無論是辦公室文員長時間敲擊鍵盤，還是工廠作業員進行組裝工作，甚至是日常生活中頻繁使用智能手機，我們的手指時常處於高強度的重複性勞動狀態。這種持續性的機械動作，正是誘發「扳機指」——醫學上稱為狹窄性腱鞘炎——的主要風險因素之一。當手指屈肌腱在腱鞘內反覆摩擦、過度使用，便會導致發炎、腫脹，嚴重時肌腱會形成結節，卡在腱鞘的狹窄處，造成手指在彎曲後難以伸直，或是在伸直時突然彈開，伴隨疼痛與僵硬感，這便是典型的「扳機指」症狀。值得注意的是，拇指是僅次於中指、無名指的好發部位，因此「手指公痛」也常是「扳機指」的早期警訊。

要從根本上預防，首要之務便是打破「長時間」與「重複性」這兩個惡性循環。首先，在工作中建立「適當休息」的節奏至關重要。根據香港職業安全健康局的指引，建議從事重複性手部作業的人士，應每工作30至60分鐘，便安排5至10分鐘的短暫休息。這段休息時間並非單純停下手邊工作，而是應讓雙手完全放鬆，可以輕輕甩動手腕與手指，或將手臂自然垂下，促進血液循環。例如，文職人員可以設定定時提醒，強制自己離開座位，活動一下全身，同時讓緊繃的手指得到舒緩。研究顯示，規律的微休息能有效降低肌肉骨骼勞損的風險達20%以上。

其次，主動「分配任務，減輕手指負擔」是另一項關鍵策略。這意味著我們需要有意識地改變工作模式，避免同一組肌肉群持續受力。例如：

• 交替使用不同手指： 打字時，嘗試練習用所有手指均勻施力，而非過度依賴某幾根手指。
• 改變工具或手法： 若工作需長時間握持工具（如剪刀、螺絲起子），可選用省力設計的型號，或定時換手操作。
• 分解工作流程： 將需要大量手指用力的任務，與其他較輕鬆的文書或檢查工作交錯進行，避免連續數小時進行高強度作業。

對於已經出現輕微「手指公痛」或僵硬感的人來說，更應立即檢視並調整工作習慣。預防勝於治療，透過這些日常的微小改變，能大幅降低肌腱因過勞而發炎，最終演變成需醫療介入的「扳機指」的機率。

二、 正確使用工具與姿勢

除了工作節奏的調整，我們所使用的工具以及身體的姿勢，同樣深刻影響著手指肌腱的健康。許多「扳機指」的案例，根源於長期使用設計不良的工具，或是在不正確的姿勢下強行施力，導致肌腱承受不必要的壓力與摩擦。

選擇符合人體工學的工具是預防的第一道防線。所謂人體工學設計，核心在於讓工具來適應人的手型與施力習慣，而非讓人去遷就工具。以最常見的電腦周邊為例：

• 鍵盤與滑鼠： 應選擇手腕有支撐墊、按鍵力度輕、且符合自然手部角度的款式。垂直滑鼠或軌跡球能改變握持姿勢，分散手腕與拇指的壓力，對於緩解「手指公痛」有顯著幫助。
• 手持工具： 無論是廚房的刀具、園藝的剪刀，還是維修用的扳手，握柄應有柔軟的防滑材質，大小需適合使用者的手掌，避免為了抓握過細或過粗的把手而需過度用力。

根據香港消費者委員會過往的測試報告，標榜人體工學的辦公產品，在長期使用舒適度評分上普遍高出傳統設計產品30%以上，這直接關聯到使用者出現重複性勞損的風險降低。

另一方面，維持正確的工作姿勢與工具使用相輔相成。不當的姿勢會迫使手指、手腕乃至前臂的肌肉與肌腱處於緊張狀態，加速疲勞與損傷。基本原則包括：

• 保持手腕中立： 無論是打字、使用滑鼠還是握持工具，手腕應盡量保持伸直或微彎的自然狀態，避免過度向上翹起或向下彎曲。長時間手腕彎曲會壓迫腕管，也可能加劇屈肌腱的摩擦。
• 肘部與前臂支撐： 使用電腦時，前臂應與地面大致平行，肘部呈90度角，並有適當的桌面或扶手支撐，避免手臂懸空，將力量傳導至手指。
• 減輕握力： 許多時候我們會不自覺地過度用力握持物品。有意識地放鬆手部，僅使用完成任務所需的最小力量。例如，握筆時無需緊掐，拿手機時可用雙手輔助，減輕單手拇指的負擔。

對於已經確診「扳機指」的患者，物理治療師常會建議使用特定的夜間副木或護具，將受影響的手指固定在伸展位置，讓發炎的肌腱在睡眠中得以休息，這也是一種透過姿勢矯正來輔助治療的方式。總而言之，投資在合適的工具上，並時刻留意自己的姿勢，是保護雙手、遠離「扳機指」困擾的務實投資。

三、 手指伸展運動

將手指伸展運動融入日常生活，是增強肌腱與腱鞘健康、提升靈活性、並預防「扳機指」發生或復發的主動策略。我們的雙手如同身體其他部位，需要透過適當的活動來維持其功能與血液循環，尤其對於經常進行精細或重複動作的人而言，定時伸展能有效緩解累積的緊繃與壓力。

定時進行手指伸展運動的關鍵在於「定時」與「溫和」。建議在每次工作休息時段，或早晚洗漱後，花費3至5分鐘進行以下簡單練習：

• 手指張合運動： 緩慢地用力張開五指，伸展到最大範圍，保持5秒鐘，然後緩慢握拳，同樣保持5秒。重複10至15次。此動作能全面活動手指關節與肌腱。
• 手指反向拉伸： 將手掌平貼在桌面或牆面上，手指朝上，輕輕將身體重量前移，直到感覺到手掌根部與手指有拉伸感，維持15至30秒。這個動作能伸展手掌筋膜和屈肌腱。
• 拇指伸展： 針對容易「手指公痛」的拇指，可用另一隻手輕輕將拇指朝遠離食指的方向、向手背方向緩慢拉伸，直到感覺拇指根部（虎口處）有輕微拉扯感，維持15秒後放鬆。重複3至5次。

這些運動的目的不在於強化肌力，而在於維持關節活動度，並促進腱鞘內的滑液分泌，潤滑肌腱，減少摩擦。對於早期感到手指卡頓或早晨僵硬的人來說，溫和的伸展能幫助「喚醒」手指，改善不適。

長期規律地進行手指伸展，能顯著增加手指靈活性與協調性。靈活的手指意味著肌腱能在腱鞘內順暢滑動，不易因輕微腫脹就卡住。除了靜態伸展，也可以進行一些動態的靈活性訓練，例如：

• 指尖對觸練習： 依次用拇指的指尖去觸碰同一隻手的食指、中指、無名指、小指的指尖，力求準確快速，正反方向各進行數次。這能訓練手指的獨立控制能力。
• 揉捏軟球或黏土： 使用柔軟的壓力球或治療用黏土，進行輕度的抓握與揉捏，有助於改善手部整體血液循環，並提供輕微的肌力訓練，但需注意若已發炎疼痛則應避免過度用力。

需要特別提醒的是，若手指已處於急性發炎期，出現紅、腫、熱、痛，甚至已確診為急性「扳機指」，則應暫停伸展運動並尋求醫療意見，以免加重炎症。對於慢性期或預防而言，將這些運動變成如刷牙般的日常習慣，是守護手部健康、避免「手指公痛」惡化成嚴重「扳機指」的簡單而有效的方法。

四、 控制慢性疾病

「扳機指」的成因並非僅限於機械性的過度使用，身體的內在環境，特別是某些慢性疾病的影響，同樣扮演著關鍵角色。研究指出，患有特定系統性疾病的人群，出現「扳機指」的機率遠高於一般健康人群。因此，積極管理這些慢性病，是從根源上降低患病風險的重要一環。

首先，糖尿病患者控制血糖至關重要。香港糖尿聯會資料顯示，本港約有十分之一人口患有糖尿病。長期的高血糖狀態會導致身體組織的糖化終產物增加，使得肌腱、韌帶等結締組織變得較為僵硬、失去彈性，也更容易發炎。此外，糖尿病可能伴隨的微血管病變，會影響肌腱的血液供應與修復能力。據臨床觀察，糖尿病患者發生「扳機指」的風險是一般人的2至4倍，且常多指同時發生，治療後復發率也較高。因此，透過規律用藥、飲食控制、定期運動將血糖維持在理想範圍（如糖化血紅蛋白HbA1c低於7%），不僅是為了預防心血管等併發症，也能直接保護肌肉骨骼系統的健康，減少包括「手指公痛」在內的各種肌腱病變。

其次，類風濕性關節炎患者積極治療同樣不容忽視。類風濕性關節炎是一種自體免疫疾病，免疫系統會錯誤地攻擊自身的關節滑膜，導致發炎、腫脹與破壞。而手指屈肌腱的腱鞘內層，正是一種特殊的滑膜組織。因此，類風濕性關節炎患者的腱鞘常常是免疫攻擊的目標之一，引發慢性的腱鞘滑膜炎，這正是導致「扳機指」樣症狀的常見原因。這類患者的「扳機指」往往疼痛更為持續，且可能與其他關節症狀同時出現。

對於這類患者，預防「扳機指」的關鍵在於嚴格遵循風濕科醫生的治療方案，規律使用疾病調節抗風濕藥物（DMARDs）或生物製劑，以有效控制全身性的發炎活動。當系統性炎症得到控制，腱鞘的局部炎症通常也會隨之減輕。下表簡要比較了兩種慢性病與「扳機指」的關聯及管理重點：

除了上述兩種疾病，甲狀腺功能異常（特別是甲狀腺功能低下）、腎臟疾病等也可能增加患病風險。因此，若反覆出現不明原因的「扳機指」，特別是雙側、多指發作，應諮詢醫生進行相關檢查，以排除潛在的系統性疾病。總而言之，將「扳機指」的預防視為整體健康管理的一部分，內外兼修，方能最大程度地保護我們寶貴的雙手功能，讓生活與工作不受「手指公痛」與「扳機指」的束縛。