預防勝於治療：保護你的手腕，告別扭傷風險

一、前言

在我們忙碌的日常生活中，手腕扮演著至關重要的角色，從敲打鍵盤、搬運物品到進行各種運動，幾乎無一不依賴其靈活與穩定。然而，正因其使用頻繁，手腕扭傷成為一種極為常見的傷害。許多人往往在疼痛發生、出現手腕扭傷腫脹後，才驚覺手腕健康的重要性。這種「先傷害，後治療」的模式，不僅帶來不適與不便，更可能導致長期的功能受限或反覆受傷。因此，預防的概念顯得尤為關鍵。本文的目的，正是希望將讀者的觀念從被動治療轉向主動防護，透過深入淺出的說明，提供一系列在日常生活中與運動時皆可實踐的實用技巧，幫助大家從根源上降低手脘扭傷的風險，讓手腕能夠持續為我們高效服務。畢竟，一次有效的預防，遠勝過十次事後的修復。

二、了解手腕的結構與功能

要有效預防傷害，首先必須了解我們所要保護的對象。手腕並非一個單一的關節，而是一個由多塊骨骼、韌帶、肌腱和肌肉共同構成的精密複合體。其主要骨骼包括前臂的橈骨、尺骨，以及腕部的八塊腕骨（如舟狀骨、月狀骨等），這些骨骼像拼圖一樣緊密排列，形成了腕關節的基礎。連接並穩定這些骨骼的，是眾多強韌的韌帶，它們如同高強度的繩索，限制關節的過度活動，防止骨骼錯位。而控制手腕進行屈、伸、外展、內收等複雜動作的，則是來自前臂的肌肉群，它們的肌腱穿過手腕到達手指。

手腕的活動範圍相當大，但其承受力卻有極限。根據香港物理治療學會的資料，在日常活動中，手腕需承受來自自身體重、外物重量以及瞬間衝擊力等多重壓力。例如，跌倒時用手掌撐地，衝擊力可能高達體重的數倍，極易導致韌帶過度拉伸或撕裂，引發急性手腕扭傷。而長時間重複性的不良姿勢或用力（如長時間使用滑鼠），則會使肌腱和韌帶因慢性勞損而發炎、鬆弛，大大增加扭傷的機率。理解這精細而脆弱的結構，我們便能明白，任何超出其生理限度的壓力或角度，都可能成為手腕扭傷腫脹的導火線。

三、日常生活中的預防措施

大多數的手脘扭傷其實源於我們不自覺的日常習慣。首先，「正確姿勢」是基石。無論是辦公還是休閒，都應避免手腕長時間處於極度彎曲或伸展的狀態。使用電腦時，應確保：

• 前臂與地面大致平行，手腕保持中立（不向上翹起或向下壓）。
• 手肘角度約為90度，並有適當的支撐。

其次，善用「輔具」能分擔手腕壓力。一個符合人體工學的鍵盤墊和滑鼠墊，可以為手腕提供柔軟的支撐，避免腕管持續受壓。選擇符合手型的垂直滑鼠或軌跡球，也能有效改變施力方式。第三，「工作環境」的調整不容忽視。桌椅的高度應配合使用者的身高，確保螢幕視線水平，避免因低頭彎腰而連帶影響手臂與手腕的姿勢。充足的光線則能減少眼睛疲勞，間接防止因身體前傾代償而造成的肩頸與手腕緊繃。這些細微的調整，正是將手腕扭傷風險扼殺在搖籃中的關鍵。

四、運動中的預防措施

運動是強身健體的好方法，但同時也是手腕扭傷的高發情境，無論是球類運動、健身重訓還是瑜伽。完善的預防措施能讓你享受運動樂趣無後顧之憂。第一步永遠是「充分的熱身運動」。在主要運動開始前，應花5-10分鐘進行動態熱身，並特別針對手腕進行360度旋轉、溫和的屈伸與畫圈，增加關節滑液分泌，提升韌帶與肌肉的彈性與血流。第二步是「使用護腕」。在進行需要手腕承受較大壓力或穩定性要求高的運動時（如舉重、伏地挺身、網球），佩戴合適的護腕能提供外部支撐，限制關節過度活動，分散壓力，是預防急性手腕扭傷腫脹的有效工具。

第三步是「避免過度訓練」。許多運動愛好者急於求成，突然大幅增加訓練強度、頻率或時間，這會讓手腕周圍的軟組織來不及適應而受傷。應遵循「10%原則」，每週增加的訓練量不超過上一週的10%。最後，「注意場地安全」至關重要。香港康樂及文化事務署的數據顯示，在公共運動場地發生的跌倒意外中，有相當比例導致上肢受傷。運動前應檢查地面是否平整、有無積水或障礙物，穿著具備良好防滑功能的運動鞋，以降低因滑倒而本能用手撐地導致嚴重手脘扭傷的風險。

五、強化手腕肌肉的運動

預防手腕扭傷，除了避免傷害，積極強化其周邊的肌肉與韌帶更是治本之道。強健的肌肉能像天然的護腕一樣穩定關節，吸收衝擊。以下介紹幾種簡單有效的訓練方式：

• 啞鈴訓練：使用輕重量啞鈴（如1-2公斤）進行手腕的屈曲（掌心向上彎起手腕）和伸展（掌心向下抬起手腕）運動，每組12-15次，進行2-3組。這能直接強化控制手腕活動的前臂屈肌和伸肌群。
• 握力器訓練：使用握力器進行抓握訓練，能強化手指屈肌及前臂肌肉，間接提升手腕的整體穩定性。建議以中等阻力，進行多次數（如每組15-20次）的訓練。
• 手指伸展運動：將橡皮筋套在五指指尖外側，用力將手指張開對抗橡皮筋的阻力，然後緩慢收回。此運動能平衡因抓握而過度使用的屈肌，鍛鍊常被忽略的伸肌，促進肌肉平衡，預防因肌力失衡導致的手腕扭傷。

進行這些訓練時，務必動作緩慢、控制得宜，感受肌肉的發力，避免利用慣性。每週進行2-3次，持之以恆，將能顯著提升手腕的耐受力與穩定性。

六、居家環境的預防措施

家是我們最放鬆的場所，卻也潛藏著導致手腕扭傷腫脹的風險。香港房屋署的居家安全指引中特別提到，滑倒和不當搬運是家中常見的意外成因。首先，「地面防滑」是基本要求。尤其在浴室、廚房等易濕滑的區域，應鋪設防滑墊或使用防滑地磚，並保持地面乾燥，從源頭上防止跌倒時手腕撐地受傷。其次，「搬重物時的姿勢」至關重要。許多人在家中搬動箱子、家具或重物時，習慣直接用彎曲的手腕「勾」或「提」，這會將巨大壓力集中於脆弱的腕關節。正確做法是：

1. 靠近物體，雙腳分開與肩同寬。
2. 蹲下，保持背部挺直，利用強壯的腿部肌肉發力站起。
3. 將重物緊貼身體，並用整個手掌和手臂承托，保持手腕處於中立、強壯的位置。

最後，善用「輔助工具」。例如使用手推車來移動重物，或使用開瓶器、省力鍋蓋等廚房小工具，都能避免手腕進行不當的扭轉或承受過大負荷。這些居家細節的注意，能將手脘扭傷的風險降至最低，營造一個真正安全舒適的生活空間。

七、結論

手腕的健康並非偶然，而是來自於日復一日的細心呵護與主動管理。從理解其精密結構開始，到落實於日常辦公的正確姿勢、運動前的周全準備、居家環境的安全佈置，乃至積極進行強化訓練，每一個環節都是構建完整防護網不可或缺的一部分。預防手腕扭傷及其伴隨的手腕扭傷腫脹，並非需要高深的知識或昂貴的設備，它更是一種健康意識的培養與生活習慣的優化。當我們將這些預防措施內化為自然而然的行為時，便能顯著降低受傷機率，讓手腕持續靈活有力地支持我們的工作、運動與生活。記住，最好的治療永遠是預防，投資時間在保護你的手腕上，就是投資於未來更自由、無痛的生活品質。