現代飲食與健康挑戰，為何需要低GI飲食？

走進香港任何一間茶餐廳，白飯、河粉、菠蘿包、西多士幾乎是每桌必備，這些精緻澱粉質長期主導我們的飲食習慣。根據香港衞生署二零二零至二二年人口健康調查，本港十五歲或以上人士中，約百分之三十二患有高血壓，而糖尿病患病率亦達百分之十點六，情況令人關注。這些慢性代謝疾病的背後，往往與長期血糖波動過大有密切關係。當我們吃下高升糖指數的食物，血糖會急速攀升，身體為了應對便大量分泌胰島素，久而久之，細胞對胰島素的敏感度下降，形成胰島素阻抗，最終可能演變成第二型糖尿病。要打破這個惡性循環，其中一個被廣泛研究及證實有效的方法，就是採用低GI飲食。這並非短暫的流行節食法，而是一套可持續、貼近日常生活的飲食模式。透過認識升糖指數，並有意識地選擇低升糖食物，我們便能從每一餐開始，逐步改善身體代謝，重拾活力與健康。

什麼是升糖指數（GI）？

GI值的定義與分類

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是一個用來衡量食物進入人體後，令血糖上升速度快慢的數值。科學家一般以五十克可消化碳水化合物為基準，比較不同食物在進食後兩小時內，血糖反應曲線下面積與標準食物（通常是葡萄糖或白麵包）的比值，再乘以一百，得出該食物的GI值。簡單來說，GI值越高，代表該食物令血糖升得越快；GI值越低，血糖上升則越平緩。

國際上一般將GI值分為三個級別：

• 高GI食物：GI值七十或以上，例如白米飯、白麵包、馬鈴薯、西瓜等。
• 中GI食物：GI值五十六至六十九，例如全麥麵包、糙米、番薯等。
• 低GI食物：GI值五十五或以下，例如燕麥、薏仁、大多數豆類、綠葉蔬菜、蘋果、莓果等。

值得注意的是，GI值只反映血糖上升的速度，並不代表食物的熱量高低或營養價值。因此，選擇低升糖食物時，仍要兼顧整體飲食均衡，而非盲目追求低GI而忽略其他營養素。

食物的GI值受哪些因素影響？

同一種食材，因處理方式不同，GI值可以相差甚遠。影響GI值的因素主要有以下幾項：

• 膳食纖維含量：纖維能延緩腸道對糖分的吸收，因此纖維越豐富，GI值通常越低。例如原粒燕麥的GI值比即食燕麥片低。
• 烹調方式：烹調時間越長、溫度越高，澱粉越容易糊化，GI值便會上升。例如白粥的GI值遠高於白飯，因為米粒經過長時間熬煮，澱粉結構已被破壞。
• 加工程度：加工越精細，穀物外層的麩皮與胚芽被去除，纖維和營養流失，GI值就越高。白麵粉製成的麵包、蛋糕，GI值普遍高於全麥或裸麥製品。
• 成熟度與酸鹼度：水果越成熟，糖分越高，GI值也相對較高；而食物中加入醋、檸檬汁等酸性物質，則可降低整體GI值。

了解這些因素後，我們便能更靈活地調整烹調與選購習慣，輕鬆把低升糖食物融入餐桌。

低GI飲食的核心原理：如何穩定血糖、減少脂肪囤積？

穩定血糖，避免胰島素快速分泌，減少身體儲存脂肪

當我們進食高GI食物，血糖會在短時間內大幅上升，胰臟因而大量分泌胰島素。胰島素除了幫助細胞吸收葡萄糖，同時也是一種「儲存荷爾蒙」，它會抑制脂肪分解，並促使多餘能量轉化為脂肪儲存起來。若長期反覆出現血糖急升急降，身體便會習慣性地處於「儲存模式」，脂肪自然容易囤積，尤其集中在腹部。相反，低升糖食物因消化吸收較慢，血糖曲線平穩，胰島素分泌量較少且穩定，身體便能更有效地運用能量，減少不必要的脂肪合成。這正是低GI飲食有助體重管理的核心機制之一。

提升飽足感，延長能量釋放時間，減少餐後飢餓感

不少人都有過這樣的經驗：吃完一碗白飯或一份白麵包後，不到兩小時又覺得餓，甚至出現疲倦、精神不濟的情況。這是因為高GI食物令血糖快速上升後又急速回落，觸發飢餓訊號。低GI食物由於富含纖維與複雜碳水化合物，消化速度較慢，能延長胃排空時間，讓血糖平穩下降，因此飽足感更持久，能量釋放也更穩定。對於需要長時間專注工作或容易嘴饞的人來說，以低升糖食物為主食，能有效減少餐與餐之間想吃零食的衝動，間接降低總熱量攝取，對體重控制大有幫助。

低GI飲食對身體的多元好處

穩定血糖，有效預防第二型糖尿病

香港糖尿病患病率持續上升，且有不少個案屬於未被診斷的隱性患者。長期攝取高GI飲食，會令胰島素阻抗加劇，是第二型糖尿病的重要風險因素。多項國際研究顯示，奉行低GI飲食能改善空腹血糖與糖化血紅素（HbA1c）水平。對於糖尿病前期人士而言，以低升糖食物取代精製澱粉，能顯著減緩病情進展。即使已確診糖尿病，低GI飲食亦是醫學營養治療的重要一環，有助患者更平穩地控制血糖，減少併發症風險。

控制體重，有助於減輕和維持理想體重

低GI飲食並非快速減肥法，但它能透過穩定血糖與提升飽足感，令體重管理變得更自然、更可持續。當胰島素水平穩定，身體更容易動用脂肪作為能量來源，同時減少因血糖波動而產生的飢餓感。香港中文大學一項針對本地成年人的研究曾指出，採用低GI飲食模式的參與者，在十二週內平均減去約百分之三至五的體重，且腰圍明顯減少，效果與傳統低脂飲食相若，但參與者更容易長期堅持。這說明低GI飲食是一種適合融入生活的體重管理策略。

改善心血管健康，降低膽固醇

血糖波動過大不僅影響胰島素，也會增加氧化壓力與發炎反應，損害血管內皮功能。低GI飲食通常富含膳食纖維、抗氧化物與健康脂肪，有助降低總膽固醇與低密度脂蛋白（壞膽固醇），同時提升高密度脂蛋白（好膽固醇）。香港心臟專科學院曾引述研究指，長期奉行低GI飲食的人士，其心血管疾病風險相對較低。以全穀類、豆類及蔬菜為主的低升糖食物，正是保護心血管的重要基石。

提供穩定能量，改善情緒與專注力

大腦運作需要穩定的葡萄糖供應，但血糖過高或過低都會影響認知功能。高GI飲食造成的血糖雲霄飛車，容易令人出現飯後昏昏欲睡、注意力不集中，甚至情緒煩躁。低GI飲食能讓血糖平緩上升與下降，為大腦提供持續而穩定的能量，有助提升專注力與工作效率。不少上班族實行低GI飲食後，都表示下午的「飯氣攻心」情況明顯減少，情緒亦更為平穩。這說明飲食選擇與精神健康之間，存在著密不可分的關係。

如何輕鬆開始你的低GI飲食之旅？

認識常見低升糖食物：全穀類、豆類、大量蔬菜、特定水果

要實踐低GI飲食，第一步是認識哪些食物屬於低升糖食物。以下是一些常見例子：

• 全穀類：糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、薏仁。這些穀物保留了麩皮與胚芽，纖維豐富，GI值多在五十以下。
• 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆。豆類同時富含蛋白質與纖維，GI值普遍偏低。
• 蔬菜：幾乎所有綠葉蔬菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、番茄、洋蔥等，GI值都極低，可大量食用。
• 水果：莓果類（藍莓、草莓、覆盆子）、蘋果、梨、橙、奇異果、火龍果等，GI值較低；而西瓜、荔枝、龍眼則屬高GI水果，宜適量進食。
• 蛋白質與健康脂肪：魚類、雞蛋、豆腐、堅果、橄欖油等，本身不含或含極少碳水化合物，不會大幅影響血糖，可搭配低GI主食一同食用。

香港人常見的早餐選擇中，白粥配油條屬高GI組合，可改為燕麥粥配堅果與藍莓，或全麥麵包夾蛋與牛油果，既美味又能穩定血糖。

簡單替換法：將高GI食物換成低GI食物

對於習慣香港飲食文化的人來說，要一下子改變所有飲食習慣並不容易，但透過簡單替換，便能逐步降低整體GI值。以下是一些實用建議：

這些替換不需要一次全部執行，可以每週選擇一至兩項開始，慢慢建立習慣。例如先從晚餐的白飯換成糙米飯，再逐步調整早餐與午餐，讓味蕾與腸胃有時間適應。

閱讀食品標籤：關注碳水化合物、膳食纖維含量

在香港的超級市場選購包裝食品時，養成閱讀營養標籤的習慣，能幫助我們辨別真正的低升糖食物。選購時可留意以下幾點：

• 碳水化合物總量：每100克食品若含超過20克碳水化合物，便需謹慎考慮食用份量。
• 膳食纖維：每100克含至少6克膳食纖維的食品，通常GI值較低，是較佳選擇。
• 糖分：標籤上的「糖」含量越低越好，尤其要避免添加大量游離糖的產品。
• 成分排序：成分表按重量由多至少排列，若「白麵粉」、「砂糖」排在最前，代表該食品屬高GI，宜減少選購。

此外，香港食物安全中心亦提供營養標籤的相關指引，消費者可多加參考。學會解讀標籤後，即使在外用餐或選購零食，也能做出更明智的決定。

低GI飲食是一種健康生活方式的選擇

低GI飲食並非短暫的節食計劃，而是一種可長期實踐的生活態度。它不要求我們完全戒掉所有喜愛的食物，而是透過認識升糖指數、選擇低升糖食物、調整烹調方式與進食順序，讓血糖維持在平穩水平。從今天起，不妨從一餐開始，把白飯換成糙米，把含糖飲品換成無糖茶，慢慢感受身體的變化。當低GI飲食成為習慣，你會發現精神更飽滿、體重更易控制、情緒更穩定，健康自然與你同行。長期堅持，這份投資在自己身上的健康資本，將會帶來遠超想像的回報。