工作環境的改善

在現代社會，許多職業與日常活動都高度依賴手部精細操作，這使得手部健康問題，如扳機指，變得日益普遍。扳機指，醫學上稱為狹窄性腱鞘炎，主要症狀包括手指活動時卡頓、疼痛，甚至突然彈響或鎖定在彎曲位置。其中，拇指（即手指公）是常發部位，因此手指公痛常是患者最初的就診原因。要從根源預防，首要任務便是從我們長時間身處的工作環境著手改善。一個符合人體工學的環境，能大幅降低手部肌腱的壓力與磨損。

人體工學設計的核心在於讓工具和工作站適應人的身體，而非讓人去勉強適應工具。對於經常使用電腦的上班族來說，鍵盤和滑鼠的選擇至關重要。選擇具有腕托、按鍵力度輕的鍵盤，以及符合手型、無需大力抓握的垂直滑鼠或軌跡球，可以讓手指和手腕保持在中立、放鬆的姿勢。鍵盤應放置於手肘呈90度時的前臂高度，避免手腕過度向上彎曲或向下壓迫。此外，辦公桌和椅子的高度也需調整，確保前臂能自然地平放於桌面，肩膀不會聳起。

對於需要重複性手部操作的職業，如美容師、廚師、工匠或生產線工人，調整工具握柄是關鍵預防措施。工具握柄的直徑、形狀和材質直接影響抓握時所需的力度與手指的彎曲角度。理想的握柄直徑應能讓手指輕鬆環握，指尖不會過度壓迫掌心。材質方面，使用柔軟、防滑的泡棉或橡膠套包裹硬質握柄，既能增加舒適度，也能減震並分散壓力。以下表格列出幾種常見工具的人體工學調整建議：

根據香港職業安全健康局的資料，重複性勞損是本地常見的職業病之一，而手部及手腕問題佔了相當比例。改善工作環境雖需前期投入，但長遠來看，能有效降低因扳機指等問題導致的病假與醫療開支，提升工作效率與生活品質。

正確的手部姿勢

除了改善硬體環境，我們自身的手部使用習慣更是預防扳機指的關鍵。許多扳機指案例源於長期維持不正確的手部姿勢，導致控制手指彎曲的屈指肌腱在腱鞘內過度摩擦，進而發炎、腫脹，形成結節。因此，學習並維持正確的手部姿勢，是日常保健中不可或缺的一環。

首先，必須時刻留意並避免過度彎曲手指。無論是握筆寫字、使用滑鼠，還是抓握工具，都應盡量讓手指保持自然的微彎弧度，而非用力緊握或極度彎曲。例如，打字時手指應輕觸鍵盤，手腕平直；握筆時使用拇指、食指和中指的三點抓握法，力度以能穩住筆桿為準，避免因過度用力而令手指公的肌腱緊繃。當您開始感到手指公痛或任何手指關節僵硬時，這往往是身體發出的第一個警訊，提醒您當前的姿勢或活動已造成負擔。

另一個重要原則是定期休息與伸展。我們不應等到疼痛出現才休息。建議採用「20-20-20」原則的變形：每持續使用手部20分鐘，便休息20秒，並利用這短暫時間進行簡單的伸展。休息時，可以將手完全放鬆，自然垂於身體兩側輕輕搖晃，或將手掌朝上平放在大腿上。長時間維持同一姿勢，即使是看似輕鬆的姿勢，也會導致特定肌腱持續受力。定期休息能打破這個循環，讓血液循環恢復，帶走累積的代謝廢物。

以下是一些在日常工作中可隨時進行的微伸展動作：

• 張手練習：緩慢地將五指用力張開到最大範圍，維持5秒，然後放鬆。重複5-10次。這個動作能對抗因長期抓握而造成的肌腱縮短。
• 拇指對掌伸展：將手指公的指尖輕輕觸碰小指的根部，形成一個「O」形，感受拇指根部（魚際肌）的伸展，維持15-30秒。此動作特別有助於緩解潛在的手指公痛。
• 手腕中立位練習：工作時，有意識地檢查手腕是否與前臂呈一直線，避免向掌側或背側過度彎曲。可以在手腕下方墊一個小軟墊來提醒自己。

養成這些習慣需要時間，但一旦內化，將成為保護手部健康最有效的屏障。尤其對於扳機指高風險族群，如糖尿病患者、類風濕性關節炎患者或更年期女性，保持良好的手部姿勢與休息節奏更為重要。

適度的運動與伸展

將針對性的手部運動與伸展融入日常生活，能積極強化肌腱的柔韌性、促進鞘膜滑液分泌，並增強周圍肌肉的力量，從而為肌腱提供更好的支持，預防扳機指的發生或惡化。運動的重點在於溫和、持續，切忌在急性疼痛期進行暴力拉扯。

手指伸展運動

手指伸展運動旨在溫和地拉長屈指肌腱，改善其滑動順暢度。進行時應在無痛範圍內緩慢操作。

• 被動手指伸直：用另一隻手輕輕地、緩慢地將患指（或作為預防的目標手指）從彎曲狀態拉直，直到感覺到輕微拉伸感（非疼痛）為止，保持15-30秒，然後慢慢放鬆。重複3-5次。這個動作對於早晨起床時手指僵硬特別有幫助。
• 肌腱滑動運動：這是預防和復健扳機指的經典動作。將手舉起，掌心面對自己，依序做出以下手勢並保持5秒：1) 手指完全伸直；2) 指尖彎曲勾向掌心（爪狀）；3) 手指彎曲握拳，但指尖不接觸掌心；4) 完全握拳，指尖觸及掌心；5) 用力握拳。流暢地完成這一序列，能讓肌腱在鞘管內進行全範圍滑動。
• 拇指繞圈運動：針對容易出現手指公痛的手指公，可以順時針和逆時針方向緩慢地轉動拇指各10圈，活動腕掌關節。

手腕伸展運動

手腕的狀態直接影響手指肌腱的起點與受力。緊繃的手腕會增加肌腱的張力。

• 手腕屈曲與背曲伸展：手臂向前伸直，掌心向下，用另一隻手輕輕將手掌向下壓（腕屈曲），直到前臂背側有拉伸感，維持15-30秒。接著，掌心轉向上，輕輕將手背向下壓（腕背曲），維持15-30秒。兩側交替進行。
• 前臂旋前旋後運動：手肘彎曲90度貼緊身體，前臂先完全旋前（掌心向下），再完全旋後（掌心向上），來回緩慢進行10-15次。此動作能放鬆與手指肌腱相連的前臂肌肉。
• 握力強化（無痛狀態下）：使用軟式壓力球或橡皮球，輕輕握緊5秒後放鬆，重複10-15次。強化握力有助於穩定手部活動，但若已確診扳機指，應在治療師指導下進行，避免過度用力加重炎症。

規律進行這些運動，如同為手部做日常保養，能有效維持關節活動度，並在早期扳機指症狀出現時，作為非侵入性的自我管理方式。

注意飲食

身體的發炎反應是扳機指病理過程的核心。當肌腱因過度使用或摩擦而受損，身體會啟動發炎反應進行修復，但慢性的發炎狀態卻會導致組織腫脹、纖維化，最終形成妨礙肌腱滑動的結節。因此，透過飲食調節體內的發炎環境，是從內在支持手部健康的重要策略。

攝取富含抗發炎成分的食物是首要原則。Omega-3脂肪酸是強效的天然抗炎劑，它能抑制促炎因子的產生。豐富的來源包括：

• 深海魚類：如三文魚、鯖魚、沙丁魚。建議每週食用2-3次。
• 植物性油脂：亞麻籽油、紫蘇油、奇亞籽。
• 堅果類：核桃、杏仁。

此外，色彩鮮豔的蔬菜水果富含抗氧化劑（如維生素C、E、類黃酮、類胡蘿蔔素），能中和自由基，減輕氧化壓力對肌腱組織的傷害。莓果類（藍莓、草莓）、菠菜、羽衣甘藍、番茄、甜椒等都是極佳選擇。香料中的薑黃（其活性成分為薑黃素）和生薑，也被研究證實具有顯著的抗炎效果，可適量加入日常烹飪中。

另一方面，某些維生素與礦物質直接參與了結締組織的修復與健康維持：

• 維生素C：是合成膠原蛋白的必需營養素，而膠原蛋白是肌腱的主要成分。柑橘類水果、奇異果、青椒含量豐富。
• 維生素D：與鈣質代謝和免疫調節有關，缺乏可能與慢性疼痛相關。可透過日曬、食用蛋黃、強化牛奶或補充劑獲取。香港地狹人稠，不少上班族日照不足，需特別留意維生素D水平。
• 鎂：有助於肌肉與神經放鬆，緩解緊繃。可從深綠色蔬菜、牛油果、香蕉、豆類及全穀物中攝取。
• 錳：參與蛋白多糖的合成，對軟骨和結締組織健康重要。來源包括全穀物、豆類、堅果和茶葉。

同時，應盡量減少攝取會促進發炎的食物，如精製糖、精緻澱粉（白麵包、糕點）、油炸食品、過多的紅肉及加工肉品。保持充足水分攝取也至關重要，水分有助於維持組織彈性與營養輸送。均衡的飲食不僅能預防扳機指，也能提升整體健康狀態，讓身體的修復系統處於最佳備戰狀態。

定期檢查

預防勝於治療，但「早期發現，早期治療」是面對任何健康問題的不二法門，扳機指也不例外。許多人在初期僅感到輕微的手指公痛或晨起僵硬，誤以為是暫時性勞累而忽略，直到手指卡住或彈響才就醫，此時炎症可能已較為嚴重，治療時間與難度都會增加。

定期檢查的意義在於建立健康意識與警覺性。這不僅指正式的醫療檢查，也包括日常的自我檢查。您可以每月一次進行簡單的自我評估：

1. 逐一緩慢彎曲和伸直每根手指，感受是否有卡頓、不順暢或疼痛點。
2. 觸摸每根手指的掌指關節（手掌與手指連接的關節）掌心側，是否有壓痛或可觸及的小結節。
3. 觀察手指在活動時是否會發出輕微的彈響聲。

若出現上述任何跡象，尤其是重複發生在手指公上，就應提高警覺。對於高風險族群，如需要頻繁使用手部的職業人士、糖尿病患者（其發生扳機指的機率較一般人高）、已有類風濕關節炎等自體免疫疾病患者，更應主動定期諮詢醫生或職業治療師的意見。

在香港，您可以尋求家庭醫生、骨科醫生、風濕科醫生或手部治療專科職業治療師的協助。專業的診斷通常包括詳細的病史詢問、理學檢查（如要求患者做出握拳再伸直的動作以誘發症狀），在必要時可能會使用超聲波檢查來直接觀察肌腱的腫脹情況及滑動狀態，這能有效區分扳機指與其他手部疾病。

早期介入的治療方案通常較為簡單且非侵入性，可能包括：

• 更嚴格的活動調整與休息。
• 定制手部護具（夜間使用，將手指固定在伸直位，避免睡眠中無意識彎曲造成刺激）。
• 物理治療（如超聲波、激光治療、特定運動指導）。
• 在醫生指導下進行局部類固醇注射，以快速減輕腱鞘內的炎症，這對於早期扳機指效果顯著。

根據香港醫院管理局的資料，對於保守治療無效的嚴重病例，才需考慮小型手術（經皮穿刺或開放式腱鞘切開術）來鬆解狹窄的腱鞘。手術雖簡單，但術後仍需配合復健。因此，養成定期關注手部狀況的習慣，一旦發現疑似扳機指的徵兆便及時處理，是避免問題複雜化、維持手部功能完整的最明智投資。記住，您的手是與世界互動的重要工具，值得您細心聆聽與照顧。